“올바른 생활습관으로 무더위 극복하세요”

 

 

일찍 더위가 시작되면서 올해 여름 역시 평년보다 높은 기온으로 무더위가 예상되는 가운데 여름철 폭염에 대비한 건강관리법을 살펴보자.

 

◇“활동량만큼 수분·영양보충을”

 

무더위에는 입맛을 잃어 끼니를 거르는 경우가 잦다. ‘한 끼쯤’이라 여기고 끼니를 거르면 건강을 해치기 쉽다.

여름철 규칙적인 식사는 혈당관리를 위한 좋은 습관이다. 다양한 음식과 계절식단을 준비해 입맛을 잃지 않도록 하자.

 

여름에는 입맛이 감소해 외식을 자주하게 되는데 음식의 성분, 열량에 대한 관심과 충분한 정보를 가지고 적절한 양과 종류를 선택해야 한다. 또한 대부분의 음료수는 단순 당이 많아 혈당에 나쁜 영향을 미치며, 

특히 스포츠 음료의 경우 체내 흡수속도는 빠르지만 열량이 있으므로 지나친 섭취는 주의해야 한다.

 

무설탕, 무가당이라고 광고하는 많은 시판 음료수 중에는 설탕이나 포도당 대신 과당이나 올리고당이 들어있는 경우가 있으므로 이 또한 주의가 필요하다. 갈증이 날 때는 시원한 냉수나 끓여 식힌 보리차를 마시는 게 좋다.

냉 녹차나 레몬을 띄운 냉 홍차도 좋고 심심하게 끓여 냉장고에 넣어둔 미역국이나 오이냉국도 공복감을 줄이면서 갈증을 해소할 수 있어 좋다.

 

허용 열량 범위 내에서 간식을 챙겨먹는 요령을 익히는 것도 현명한 선택이다. 

예를 들어 과일 간식을 생략하는 대신 과일주스에 얼음을 넣어 희석해서 마셔도 좋고 우유, 과일, 삶은 팥 등을 이용해 과일빙수를 만들어 먹어도 좋다. 미숫가루를 먹고 싶다면 밥을 조금 덜 먹으면 된다. 또 상당수의 환자들이 여름철에 즐겨먹는 과일은 혈당과 무관하다고 생각하고 많이 먹는 경향이 있는데 이 또한 잘못된 생각이다.

 

또, 휴가 시에는 식사시간과 활동량이 불규칙해지기 쉬우므로 저혈당에 빠지지 않도록 주의해야 한다. 여행 시에는 항상 저혈당 간식을 준비해두고 식사시간이 늦어지는 경우 간단한 간식을 먹고 활동량에 따라 식사량을 조절해주는 것이 좋다.

 

한 가지 음식만을 먹거나 인스턴트식품이나 패스트푸드를 많이 먹게 되면 섬유소의 섭취량은 줄고, 염분의 섭취량은 늘어나 영양적으로 불균형이 온다. 언제 어디서나 매끼 골고루 균형 잡힌 식사를 하도록 해야 한다.

 

 

◇“규칙적인 수면습관 길러야”

 

 

여름철이라고 특별히 다른 운동을 해야 하는 것은 아니다.

자신의 건강 상태와 체력 수준에 알맞은 운동을 하면 된다. 다만 여름철에는 땀을 많이 흘리고 체력의 소모가 크기 때문에 너무 과도하게 운동하는 것은 피하는 것이 좋다.

 

또 햇빛이 강한 정오에서 오후 3시 정도까지는 야외에서의 운동을 피하는 것이 좋으며, 장소도 바람이 잘 통하고 습도가 높지 않은 실내나 그늘이 좋다. 장마가 계속될 때에는 실내에서 할 수 있는 운동인 맨손체조 등을 시도해 볼 수도 있다.

 

수면을 취하기에 적절한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 섭씨 18도에서 20도 정도가 적당하다고 알려져 있다. 이보다 더 높거나 낮을 경우 숙면에 어려움이 생기게 된다. 외부 온도가 너무 높아지면 체내 온도조절 중추가 발동이 되고, 각성 상태로 이어지게 된다.

 

여름철 열대야도 숙면을 방해한다.

열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠이 들지 못하고, 

꿈을 꾸는 수면도 줄어들고, 결국 아침에 일어났을 때 개운하지 않게 되는 것이다.

열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위한 가장 확실한 해결책은 침실의 온도를 덥지 않게 적정 수준으로 유지하는 것이다. 

이 때 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통이 건조해져서 감기에 걸리기 쉽다.

 

건강을 위한 수면방법은

첫째, 항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 생체 리듬을 정상적으로 유지하는 것이다.

잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 잤다가는 불면의 악순환을 초래할 수도 있다.

둘째, 졸릴 때만 잠을 청하는 것이다. 

잠이 오지도 않는데 오랜 시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더욱 악화시킬 수 있다.

셋째, 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는 것이 좋다.

넷째, 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등도 도움이 되지 않는다.

다섯째, 과식하지 않는 것도 중요하지만 배가 너무 고파 잠을 이루기 어려운 경우는 따뜻한 우유 한잔과 가벼운 군것질이 도움이 된다.

 

끝으로 침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면 상태를 유지하도록 하는 것이 중요하다. 이러한 수면 위생을 철저히 지킨다면 사시사철 언제라도 불면증을 이겨낼 수 있을 것이다.

 

여름철에는 수분을 충분히 보충하고 단백질, 미네랄, 비타민 등 풍부한 영양섭취를 해야 하며, 특히 숙면은 건강한 신체를 만들기 위한 필수조건이다.

 

 

 

▲갑을장유병원 임동현 진료원장(내과전문의)

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