고지혈증(고콜레스테롤혈증)은 혈중에 콜레스테롤이 과다하게 존재하는 상태로, 심혈관 질환의 주요 위험 요인 중 하나다. 유전적 요인도 있지만, 식습관과 생활 습관의 영향이 크기 때문에 꾸준한 관리가 중요하다. 전문가들은 “식단에서 몇 가지 간단한 변화만 주어도 콜레스테롤 수치 개선에 큰 차이를 만들 수 있다”고 말한다. 주목받고 있는 식품은 바로 치아시드(Chia Seed)다.

왜 치아시드인가?

치아시드는 멕시코 원산의 식물 ‘살비아 히스파니카(Salvia hispanica)’의 씨앗으로, 식이섬유, 식물성 오메가-3 지방산, 항산화 물질, 단백질, 미네랄 등이 풍부한 슈퍼푸드로 알려져 있다.

1. 수용성 식이섬유가 풍부

치아시드 2큰술에는 약 10g의 식이섬유가 들어있는데, 이 중 약 1.5g이 수용성 식이섬유다. 이 성분은 소장에서 콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 배출되도록 돕는다. 물에 불렸을 때 생기는 ‘젤(gel)’ 형태가 바로 이 작용의 핵심이다. 연구에 따르면 하루 510g의 수용성 식이섬유를 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 511mg/dL까지 줄일 수 있다.

2. 식물성 오메가-3(AKA ALA)의 보고

치아시드는 알파 리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있다. 이는 심장 건강을 돕고, 총콜레스테롤과 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 일부 연구에서는 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 증가시키는 경향도 나타났다.

3. 만성 염증 완화

만성 염증은 고지혈증과 직결되며, HDL은 감소하고 LDL과 중성지방은 증가하게 된다. 치아시드에는 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 항산화 및 항염 작용을 기대할 수 있다.

4. 가격 부담 적고 활용도 높다

치아시드는 작은 양으로도 충분한 효과를 볼 수 있어 경제적이다. 또 요거트, 샐러드, 오트밀, 스무디, 베이킹 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

치아시드는 개봉 전에는 서늘하고 건조한 곳에서 최대 5년까지 보관 가능하며, 개봉 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 신선함을 오래 유지할 수 있다.

그외 고지혈증에 좋은 생활 습관

식물성 식단 확대하기: 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 중심으로 식단을 구성하면 섬유질과 항산화 영양소 섭취가 늘고, 포화지방 섭취는 줄일 수 있다.

적극적인 운동: 미국심장협회는 주 150분 이상의 유산소 운동을 권장한다. 걷기, 자전거, 수영, 하이킹 등 일상 속 운동도 충분하다.

흡연 금지: 흡연은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 낮추고, 중성지방과 당뇨, 고혈압 위험을 높인다. 금연은 심장 건강 개선의 첫걸음이다.

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