식사 후 곧바로 앉아서 커피를 마시는 사람이 많다. 일주일에 2-3차례 운동을 해도 하루 중 앉아 있는 시간이 길면 운동효과가 줄어든다. 식사 후 혈당이 치솟다보니 본인도 모르는 사이 당뇨병 전 단계에 접어든 사람들이 늘고 있다. 여기서 한 걸음 더 나가면 당뇨병 환자가 되는 것이다. 뱃살이 나온다면 식후 30분에 주목해야 한다. 하루 시간대를 따라 가면서 식사와 운동효과에 대해 알아보자.

1) 아침 공복 운동을 피해야 할 사람은?

아침이나 저녁 등 시간에 관계없이 운동은 안 하는 것보다 낫다. 하지만 공복 혹은 식전 운동을 조심해야 할 사람이 있다. 바로 당뇨병 환자들이다. 이 시간대의 무리한 운동은 저혈당을 초래해 혈당 조절에 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 굳이 공복에 운동을 할 경우 운동 30분 전에 약간의 당분을 섭취하는 방식으로 저혈당에 대비해야 한다.

2) 식사 후 혈당이 가장 높아지는 시간은?

대한당뇨병학회에 따르면 우리 몸에서 혈당이 가장 높아지는 시간은 식후 30분에서 1시간 사이다. 따라서 운동하기에 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후부터라고 할 수 있다. 건강한 사람도 이 시간대에 몸을 움직이면 혈당을 누그러뜨려 당뇨병 예방에 도움이 된다. 당연히 뱃살이 나오는 것도 막을 수 있다.

3) 아침 통근시간은 신체활동의 기회

아침 식사 후 전철, 버스 등으로 출근할 경우 걷기, 계단 오르기를 통해 신체활동을 할 수 있다. 회사에서도 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 오르면 운동효과를 높일 수 있다. 헬스클럽에 가지 않더라도 일상에서 몸을 움직이는 게 중요하다.

4) "운동 못하면 몸이라도 움직이세요"

문제는 점심시간이다. 직장인이 점심을 먹고 운동까지 하는 것은 쉽지 않다. 커피를 마신다면 테이크아웃해서 걸으면서 마셔보자. 식후 계속 앉아 있지 말고 가급적 몸을 움직여야 한다. 커피전문점의 커피는 양이 많기 때문에 다 마시지 않고 사무실로 가져가는 게 좋다. 많은 양을 마시면 식후 위액 분비에 나쁜 영향을 줘 소화에 지장을 줄 수 있다.

5) 저녁 식사 후 30분-1시간이 중요

저녁을 먹은 후 잠들 때 까지 앉거나 누워만 있으면 최악이다. 운동을 하는 사람도 매일 저녁 식사 후 소파에 파묻혀 살면 뱃살이 고개를 든다. 집 주위를 걷는 게 좋지만, 거실이나 방에서 서서 몸을 움직여도 좋다. 세계보건기구(WHO)의 기준에 따르면 청소 등 집안 일도 에너지를 사용하는 훌륭한 신체활동이다.

6) 과식했다면 몸 더 움직여야

과식으로 열량을 과다 섭취하면 체중이 증가하고 혈당조절이 어렵게 된다. 고혈압과 심장질환의 위험성이 높아질 수 있다. 배불리 먹고 난 후 앉아만 있으면 뱃살이 늘고 당뇨병 위험이 커진다. 바로 누우면 위식도 역류질환이 생길 수도 있다. 과식했다면 몸을 더 움직여야 한다.

7) 설탕이나 꿀 등 단순당 섭취에 주의해야

단순당은 열량이 농축되어 있고 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킨다. 다른 음식을 조심하더라도 단 맛을 절제하지 못하면 효과가 줄어든다. 운동은 열량을 소모시키고 혈당을 직접적으로 떨어뜨려 당뇨병 예방과 관리에 다 좋다. 숨이 조금 찰 정도의 강도로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 비탈길 오르기 등을 하루 30분-1시간 정도 하는 게 좋다.

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