걷기는 신발 한 켤레만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이다. 잘만 하면 심장 건강을 개선하고, 면역력을 강화하며 살을 뺄 수도 있다.

그러나 생각 없이 걷다 보면 너무 느긋한 산책이 되기 십상. 운동을 전혀 안 하는 것보다야 낫지만, 애써 들인 시간과 정성에 비해 효과는 미미하다. 미국 '하버드 헬스 퍼블리싱'이 걷기의 운동 효과를 높이는 방법을 소개했다.

◆목표 = 초심자라면 하루 5~20분씩 일주일에 사나흘 걷기로 시작하면 좋다. 오래 걷기 힘들다면 5분짜리 걷기를 하루에 서너 번 해도 좋다. 익숙해지면 시간을 늘이되, 본격적으로 걷기 전에 5분간 워밍업을 하고, 걷기를 마친 후 스트레칭을 해야 한다.

◆인터벌 = 일정 시간(혹은 거리)을 평소보다 빠르게 걷다가, 잠시 느리게 걷는 식으로 한 세트를 구성해 반복하는 게 좋다. 초심자는 30초간 빨리 걷고, 3분간 천천히 걷는 리듬으로 시작할 수 있다. 익숙해지면 빨리 걷기를 늘리고, 느리게 걷기를 줄인다. 핵심은 빠르게 걸을 때 숨이 좀 차야 한다. 동행자가 있다면 대화를 나누기 힘들 정도가 좋다.

◆오르막 = 언덕이나 계단을 오르면 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 걷기 코스에 1, 2분 정도 지속할 수 있는 오르막(건물 계단도 좋다)을 포함하거나, 트레드밀이라면 30초~1분 정도 경사를 만들어 걷는다.

◆스틱 = 노르딕 폴이라 불리는 워킹 스틱을 사용하며 걸으면 팔, 어깨 등 상체와 코어 근육을 단련할 수 있다. 오래 잘 걸으려면 다리뿐만 아니라, 상체 근육이 중요하다. 상체가 부실하면 걷는 동작의 효율성을 떨어뜨려 근육이 쉽게 피로해진다.