▶임신 중 체중, 얼마나 늘어야 하나?
현재 우리나라 임신부들은 임신 기간에 평균 15~20kg 정도 체중이 느는 것으로 집계되고 있다. 하지만 산부인과학회에서 권장하는 임신 중 적정 체중증가량은 10~12kg이다. 또한 전문의들은 임신 8~20주에는 주당 300g, 21주부터는 주당 500g 정도 체중이 느는 것이 바람직하다고 말한다. 물론 임신 전 말랐느냐, 통통했느냐에 따라 권장하는 체중증가량에 차이가 있다. BMI(체질량지수)를 기반으로 권장 체중을 산출할 수 있다. BMI는 몸의 지방량을 나타내는 체격지수를 말한다. 임신 초기부터 막달까지 몇 kg이나 늘어야 하는지 산출해보자.

 체중관리 계획을 짜라

임신 기간 중 어떻게 체중관리를 할지 꼼꼼한 계획을 세우자. 음식은 얼마나 더 섭취할지, 운동은 어떻게 할지를 계획한다.

무분별한 음식 섭취로 체중이 갑자기 늘지 않도록 식사 일지를 쓰는 습관을 갖자. 산모수첩에 적힌 몸무게를 기억해 정상적인 체중증가율에서 벗어나지 않도록 주의한다.

 적절한 운동으로 칼로리를 소모한다

임신했다고 가만히 몸을 사리는 것은 옛말. 몸을 움직이지 않으면 체력은 떨어지고 체중은 기하급수적으로 증가해 오히려 난산이 될 가능성만 높아진다. 적당한 운동으로 체력을 키우고 칼로리를 소모하는 게 중요하다.

임신 3~4개월까지는 아직 태반이 완성되지 않았으므로 스트레칭이나, 산책 등 가벼운 운동을 하고, 안정기에 접어드는 임신 4~5개월부터는 임신부 수영이나 요가를 병행하며 체중 유지에 만전을 기한다.

 임신 중 권장 추가 섭취량은 하루 300㎉

‘임신했으니 두 사람 몫을 먹어야지’라는 생각은 금물. 임신 기간에는 하루 300㎉ 정도만 더 먹으면 된다.

식빵 1장이 약 100㎉인 것을 감안할 때 하루

1~2차례 간식을 먹으면 되는 정도.

자칫 입맛 당기는 대로 음식을 먹으면 과체중이 되어 난산이 되고, 산후 비만으로 이어질 수 있다.

 임신 막달을 특히 경계한다

임신 후반기에는 몸무게가 기하급수적으로 불어난다. 몸에 기운이 있을 때는 과식을 하더라도 체형이 제대로 잡히지만 기운이 달리는 임신 막달에는 마치 늘어난 풍선처럼 제 모양을 잡지 못하는 것. 특히 워킹맘일 경우 출산 1~2주를 앞두고 휴가를 내면서 몸이 갑자기 확 퍼질 수 있으므로 주의한다.

 칼로리보다는 영양 풍부한 식사를

평소 칼슘, 철분, 단백질을 중심으로 섭취한다. 쓸데없이 칼로리만 높은 초콜릿이나 인스턴트식품은 과감히 끊는다. 대신 견과류, 채소, 유제품처럼 아이의 뼈와 근육 발달에 좋은 영양 식단으로 대체한다. 조금씩 자주 먹는 것이 좋다.

 염분은 줄이고 간식은 건강식으로

김치찌개, 자반 등 염분이 많은 음식은 비만과 임신중독증을 유발하므로 삼간다. 특히 임신 후반기로 갈수록 염분 섭취는 하루 10g 이하로 제한한다. 대신 철분이 풍부한 음식으로 빈혈을 예방한다. 간식으로는 고구마, 감자, 오이 등 칼로리가 낮으면서 영양이 풍부한 식품이 좋다. 변비에도 효과적인 간식.

 탄수화물보다는 단백질 섭취에 신경 쓴다

몸무게에 가장 큰 영향을 미치는 것은 탄수화물 섭취량이다. 우리나라는 쌀이 주식이다보니 아무래도 탄수화물 섭취량이 많다. 그래서 임신 중 체중이 더 많이 느는 편. 탄수화물은 줄이고 두부, 해산물 등 질 좋은 단백질과 신선한 채소 위주의 식단으로 적정 체중을 유지하자.