임신 중에는 무리한 운동은 절대 삼가야 하지만 적당한 운동은 몸을 건강하게 해 주고, 생활에 활기를 불어넣어 스트레스 해소에 도움이 된다. 임신부의 건강한 심신이 가장 좋은 태교임을 명심하고 일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있는 체조로 엄마와 아기의 건강을 지키자!

☺ 운동할 때는…

① 호흡을 멈추지 말고 자연스럽게 숨쉬기를 한다.

② 숨쉬기를 할 때는 숨을 코로 들이마시고, 입으로 내쉰다. 

③ 각 동작은 3~5회 정도를 반복하고, 일주일에 적어도 3회 이상 꾸준히 한다. 

④ 모든 동작은 반드시 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 실시한다.

◆ 임신 초기(1~4개월)

임신 초기는 몸이 나른하고 쉽게 피로를 느끼므로 근력을 강화하는 스트레칭이 좋다.

- 깍지 끼고 등 펴기

① 바닥이나 의자에 앉아 양손을 깍지 낀다.

② 숨을 들이마시면서 등을 곧게 펴며 깍지 낀 양손을 머리 위로 들어올리고, 숨을 내쉬며 팔에 힘을 푼다.

③ 숨을 들이마시며 등을 곧게 편 채 양팔과 머리를 오른쪽으로 스트레칭하고, 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.

④ 왼쪽 방향도 똑같이 하고, 위 동작을 3회 정도 반복한다.

- 목 돌리기

① 바닥이나 의자에 앉아 등을 곧게 편 채 정면을 본다.

② 목을 오른쪽으로 돌려 옆을 보고, 정면을 보았다가 목을 다시 왼쪽으로 돌려 옆을 본다.

③ 고개를 위로 올렸다가 정면을 보고 다시 아래로 내린다.

④ 고개를 돌릴 때 숨을 들이마시고, 제자리로 올 때 숨을 내쉰다.

⑤ 자연스럽게 호흡하며 고개를 오른쪽에서 왼쪽으로 돌린 후 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 돌린다.

⑥ 위 동작을 3회 정도 반복한다.

- 벽 잡고 등 펴기

① 양손을 벌린 채 벽을 집고 팔과 다리가 직각이 되도록 허리를 구부린다.

② 다리는 어깨 넓이보다 좀 더 넓게 벌리고 어깨와 등을 아래로 누르듯 내린다.

* 어깨를 풀어 주고 등의 근력을 강화시켜 준다.

- 발뒤꿈치 올리기 ① 양팔을 옆으로 쭉 뻗는다. ② 몸의 균형을 잘 잡고 뒤꿈치를 위로 올렸다 3초 정도 멈춘 후 다시 내린다. ③ 위 동작을 3회 정도 반복한다. * 다리의 근력 강화에 도움이 된다.

- 의자에 앉아서 뒤 바라보기 ① 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이에 등을 밀착시킨다. ② 발은 바닥에 붙이고, 숨을 들이마시며 상체를 뒤로 젖혀 3초 정도 바라본다. ③ 숨을 내쉬며 똑바로 앉는다. ④ 반대 방향도 같은 방법으로 해 주고 3회 정도 반복한다.

◆ 임신 중기(5~7개월)

배가 불러오면서 자궁의 확대로 허리 통증이 생기기 쉬우며, 혈액순환이 되지 않아 다리가 부을 수 있으므로 허리 강화 운동이나 관절 강화 운동이 좋다. 또 이때는 태아의 뇌가 발달하는 시기이므로, 산소를 풍부하게 공급할 수 있는 운동이 좋다. 평소에 호흡을 자주 해 주고 가벼운 운동으로 신선한 공기가 태아에게 잘 전달할 수 있도록 하자.

- 심호흡하기

① 두 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.

② 양팔을 곧게 펴서 위로 들어 올리며 코로 숨을 3초간 깊게 들이마신다.

③ 이때 양 손바닥이 안쪽으로 향하게 한다.

④ 팔을 내리며 입으로 숨을 내신다.

⑤ 발꿈치도 같이 올렸다 내렸다 해 주고, 위 동작을 5~10회 정도 반복한다.

- 발목 돌리기

① 천장을 향해 똑바로 눕는다.

② 양발의 아킬레스건을 충분히 폈다가 다시 굽힌다.

③ 이때 양발에 충분히 힘을 주어야 한다.

④ 발목을 여러 방향으로 충분히 폈다가 다시 굽힌다.

- 다리 올리기

① 천장을 향해 똑바로 눕는다.

② 발목을 쭉 편 채 오른쪽 다리를 몸과 90도가 될 때까지 위로 뻗어 올린다.

③ 오른쪽 다리를 내리고, 왼쪽 다리를 뻗어 올린다.

④ 양다리를 바꿔가며 10회 정도 교대로 올렸다 내렸다 한다.

- 골반 앞뒤로 밀기 ① 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. ② 상체는 움직이지 말고 양 무릎만 살짝 구부린다. ③ 상체와 무릎은 움직이지 말고 골반만 앞으로 힘 있게 밀었다가 다시 뒤로 밀어 주기를 여러 번 반복한다.

- 책상다리하기

① 양반다리로 앉아 발바닥을 마주 붙인다.

② 숨을 들이마시며 양손으로 무릎을 누르면서 등을 편다.

③ 숨을 내뱉으며 양손의 힘을 풀면서 몸을 앞으로 굽힌다.

④ 위 동작을 10회 정도 반복한다.

◆ 임신 후기(8~10개월)

임신 후기는 불러온 배와 커진 가슴으로 등과 어깨가 아플 수 있으므로 항상 바른 자세를 유지하도록 하고, 늘어난 자궁으로 골반 통증이 심하거나 빈뇨가 심하면 질 근육을 좁히는 운동을 하면 좋다. 그리고 분만을 위한 호흡법이나 골반 근력, 대퇴 안쪽 근육을 강화하는 운동을 틈틈이 하도록 하자.

- 라마즈 호흡

라마즈 호흡은 분만 시 임신부의 정신을 집중시켜 주며, 몸속에 산소를 충분히 공급하여 체내 조직이나 근육을 부드럽게 해 주어 원만한 출산을 도와준다.

숨쉬기

① 남편이 손목을 힘주어 잡으면 아내는 숨을 들이쉰다.

② 남편이 손목을 풀면 아내는 숨을 내뱉는다.

힘주기 호흡

① 남편이 아내의 등 뒤에서 양손으로 무릎을 잡고 아내의 등을 받쳐 준다.

② 임신부는 턱을 가슴에 붙이고 겨드랑이를 벌린 상태로 무릎을 벌려 잡는다.

③ 손으로 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당기며 숨을 크게 들이마시고 내쉰다.

④ 너무 힘을 주면 조산의 위험이 있으므로 무리하지 않도록 조심하자. 

- 쪼그리고 앉기

① 똑바로 서서 발을 30cm 가량 벌린다.

② 엉덩이가 발꿈치에 닿을 정도로 앉았다가 다시 일어선다.

③ 균형 잡기가 힘들면 양팔을 양옆으로 펼치거나 의자 등을 잡는다.

- 질 조이기

① 앉거나 누운 자세에서 숨을 들이마시며 천천히 질이 조이도록 힘을 준다.

② 숨을 내뱉으며 천천히 질을 풀어 준다.

③ 다섯을 세면서 조여 주고, 여섯을 세면서 풀어 주기를 반복한다.

④ 익숙해지면 숫자를 늘려서 각각 센다.

- 다리 벌리기

① 누운 자세에서 무릎을 위로 들어 밖으로 벌린다.

② 입으로 숨을 내뱉으며 상체를 들어 올리면서 양손으로 무릎 위 허벅지를 눌러 준다.

③ 다시 코로 숨을 들이쉬며 상체를 눕힌다.

④ 위 동작을 3~5회 정도 반복한다.